La extensión de rodilla en máquina es un ejercicio de aislamiento para el cuádriceps. Su trayectoria guiada facilita el aprendizaje y la dosificación del esfuerzo, pero la comodidad depende de ajustar bien el asiento, alinear la rodilla con el eje de la máquina y elegir un rango tolerable. Ficha rápida ¿Qué es? Es un ejercicio…
La sentadilla split en Smith es una variante unilateral con los pies en posición escalonada y la barra guiada por los rieles de la máquina. Permite concentrarse en la pierna delantera sin tener que controlar una barra libre, pero exige ajustar bien la distancia entre los pies y la posición del cuerpo a la trayectoria…
La hack squat es una variante de sentadilla guiada en máquina. Permite entrenar principalmente cuádriceps y glúteos con menor demanda de equilibrio y estabilización del tronco que una sentadilla libre. La trayectoria fija facilita concentrarse en las piernas, pero también obliga a ajustar con cuidado la posición de los pies y el rango de movimiento…
La sentadilla en Smith es una variante guiada de la sentadilla. La barra se desplaza sobre rieles verticales o ligeramente inclinados, lo que reduce la necesidad de controlar su trayectoria en el espacio. Puede ser útil para familiarizarse con el patrón, entrenar fuerza o acumular volumen para hipertrofia. Sin embargo, la máquina no determina por…
La sentadilla trasera con barra es una variante central del entrenamiento de fuerza para tren inferior. Permite trabajar con carga progresiva, pero exige una buena coordinación entre tobillo, rodilla, cadera, tronco y la posición de la barra sobre la espalda. Ficha rápida ¿Qué es? La sentadilla trasera con barra es un ejercicio multiarticular en el…
La sentadilla búlgara es una variante unilateral de pierna con el pie trasero elevado. Es útil para trabajar fuerza, hipertrofia y control motor en glúteo y cuádriceps, siempre que la altura del banco, la distancia del paso y el rango de movimiento se adapten a la persona. Ficha rápida ¿Qué es? La sentadilla búlgara es…
La prensa de pierna es un ejercicio de fuerza para miembro inferior realizado en máquina. Permite entrenar principalmente cuádriceps, glúteo y aductores con una trayectoria guiada, lo que puede facilitar el aprendizaje de empujar con las piernas sin tener que estabilizar una barra libre. Ficha rápida ¿Qué es? La prensa de pierna es un ejercicio…
El hip thrust es un ejercicio de fuerza enfocado en la extensión de cadera, muy utilizado para entrenar el glúteo mayor. Bien ejecutado, ayuda a desarrollar fuerza, hipertrofia y control lumbopélvico sin convertir el movimiento en una extensión lumbar. Ficha rápida ¿Qué es? El hip thrust es un ejercicio donde la parte alta de la…
El remo con mancuerna es un ejercicio básico para entrenar la espalda con carga libre, especialmente dorsal ancho, romboides, trapecio medio, deltoides posterior y bíceps. La ficha se centra en la variante unilateral apoyada en banco, una de las formas más útiles para aprender a jalar con control sin exigir tanta estabilidad lumbar como un…
El jalón al pecho es uno de los ejercicios más útiles para aprender el patrón de tracción vertical antes de progresar a dominadas. Bien ejecutado, ayuda a entrenar espalda y bíceps con una carga regulable, lo que lo hace accesible para principiantes y útil también en fases de hipertrofia. Ficha rápida ¿Qué es? El jalón…