El curl femoral acostado es un ejercicio de aislamiento para entrenar los flexores de rodilla, principalmente los isquiosurales. Se realiza boca abajo, con la cadera cerca de la extensión, por lo que los isquiosurales biarticulares trabajan a una longitud menor que en el curl femoral sentado. Es una opción sencilla para hipertrofia cuando la máquina…
El curl femoral sentado es un ejercicio de aislamiento para entrenar los flexores de rodilla, especialmente los isquiosurales. La posición sentada mantiene la cadera flexionada, lo que coloca a los isquiosurales biarticulares en una longitud mayor que en el curl acostado. Esto puede ser útil para hipertrofia y para reintroducir trabajo de flexión de rodilla…
La extensión de rodilla en máquina es un ejercicio de aislamiento para el cuádriceps. Su trayectoria guiada facilita el aprendizaje y la dosificación del esfuerzo, pero la comodidad depende de ajustar bien el asiento, alinear la rodilla con el eje de la máquina y elegir un rango tolerable. Ficha rápida ¿Qué es? Es un ejercicio…
La sentadilla split en Smith es una variante unilateral con los pies en posición escalonada y la barra guiada por los rieles de la máquina. Permite concentrarse en la pierna delantera sin tener que controlar una barra libre, pero exige ajustar bien la distancia entre los pies y la posición del cuerpo a la trayectoria…
La hack squat es una variante de sentadilla guiada en máquina. Permite entrenar principalmente cuádriceps y glúteos con menor demanda de equilibrio y estabilización del tronco que una sentadilla libre. La trayectoria fija facilita concentrarse en las piernas, pero también obliga a ajustar con cuidado la posición de los pies y el rango de movimiento…
La sentadilla en Smith es una variante guiada de la sentadilla. La barra se desplaza sobre rieles verticales o ligeramente inclinados, lo que reduce la necesidad de controlar su trayectoria en el espacio. Puede ser útil para familiarizarse con el patrón, entrenar fuerza o acumular volumen para hipertrofia. Sin embargo, la máquina no determina por…
El step-down es un ejercicio unilateral de pierna que enseña a controlar la bajada desde un banco, escalón o plataforma. Es útil para trabajar control de rodilla, fuerza funcional de cuádriceps y glúteo, estabilidad pélvica y tolerancia progresiva a tareas como bajar escaleras. Ficha rápida ¿Qué es? El step-down consiste en colocarse sobre un banco…
La zancada lateral es un ejercicio unilateral de pierna que introduce trabajo en el plano frontal: el cuerpo se desplaza hacia un lado, una pierna recibe más carga y la otra ayuda a controlar el rango. Es útil para entrenar cadera, glúteo, control de rodilla y estabilidad lateral sin tratar la técnica como una receta…
La zancada caminando es un ejercicio unilateral de pierna que combina fuerza, control motor y desplazamiento. Es útil para entrenar glúteo, cuádriceps y estabilidad de la pelvis, siempre que el paso, la rodilla y el apoyo del pie se adapten a la persona. Ficha rápida ¿Qué es? La zancada caminando es una variante dinámica de…
La sentadilla búlgara es una variante unilateral de pierna con el pie trasero elevado. Es útil para trabajar fuerza, hipertrofia y control motor en glúteo y cuádriceps, siempre que la altura del banco, la distancia del paso y el rango de movimiento se adapten a la persona. Ficha rápida ¿Qué es? La sentadilla búlgara es…