La sentadilla trasera con barra es una variante central del entrenamiento de fuerza para tren inferior. Permite trabajar con carga progresiva, pero exige una buena coordinación entre tobillo, rodilla, cadera, tronco y la posición de la barra sobre la espalda. Ficha rápida ¿Qué es? La sentadilla trasera con barra es un ejercicio multiarticular en el…
La zancada lateral es un ejercicio unilateral de pierna que introduce trabajo en el plano frontal: el cuerpo se desplaza hacia un lado, una pierna recibe más carga y la otra ayuda a controlar el rango. Es útil para entrenar cadera, glúteo, control de rodilla y estabilidad lateral sin tratar la técnica como una receta…
La sentadilla búlgara es una variante unilateral de pierna con el pie trasero elevado. Es útil para trabajar fuerza, hipertrofia y control motor en glúteo y cuádriceps, siempre que la altura del banco, la distancia del paso y el rango de movimiento se adapten a la persona. Ficha rápida ¿Qué es? La sentadilla búlgara es…
El split squat es un ejercicio unilateral de pierna que ayuda a entrenar fuerza, control de rodilla, estabilidad pélvica y coordinación entre cadera, rodilla y tobillo. Aunque parece una zancada, se diferencia porque los pies se mantienen fijos durante toda la serie: no hay paso hacia adelante ni hacia atrás. Ficha rápida ¿Qué es? El…
La sentadilla sumo con mancuerna es una variante accesible de sentadilla con base amplia. Permite aprender a coordinar cadera, rodilla y tobillo mientras se carga el peso entre las piernas, con énfasis práctico en glúteo, cuádriceps y musculatura medial del muslo. No es “mejor” que una sentadilla tradicional. Es una opción útil cuando la postura…
La sentadilla frontal con mancuerna doble es una variante de sentadilla con carga anterior. Permite entrenar piernas, cuádriceps, glúteos y tronco con una postura más vertical que muchas sentadillas con carga posterior. Es útil cuando se quiere progresar desde la sentadilla goblet hacia una variante más demandante, sin necesitar una barra frontal. Ficha rápida ¿Qué…
El step-up es un ejercicio unilateral de pierna en el que se sube a una caja, banco o escalón usando principalmente la pierna que queda arriba. Parece simple, pero bien ejecutado enseña fuerza de glúteo y cuádriceps, control de pelvis, estabilidad de rodilla y tolerancia a cargar una pierna sin depender del impulso. Ficha rápida…
La prensa de pierna es un ejercicio de fuerza para miembro inferior realizado en máquina. Permite entrenar principalmente cuádriceps, glúteo y aductores con una trayectoria guiada, lo que puede facilitar el aprendizaje de empujar con las piernas sin tener que estabilizar una barra libre. Ficha rápida ¿Qué es? La prensa de pierna es un ejercicio…
La sentadilla a caja es una variante de sentadilla que usa una caja, banco o plataforma como referencia de profundidad. Bien ejecutada, ayuda a aprender el patrón de sentadilla, controlar el descenso y encontrar un rango de movimiento estable sin convertir la caja en un “descanso” pasivo. Ficha rápida ¿Qué es? La sentadilla a caja…
El hip thrust es un ejercicio de fuerza enfocado en la extensión de cadera, muy utilizado para entrenar el glúteo mayor. Bien ejecutado, ayuda a desarrollar fuerza, hipertrofia y control lumbopélvico sin convertir el movimiento en una extensión lumbar. Ficha rápida ¿Qué es? El hip thrust es un ejercicio donde la parte alta de la…