El step-up es un ejercicio unilateral de pierna en el que se sube a una caja, banco o escalón usando principalmente la pierna que queda arriba. Parece simple, pero bien ejecutado enseña fuerza de glúteo y cuádriceps, control de pelvis, estabilidad de rodilla y tolerancia a cargar una pierna sin depender del impulso. Ficha rápida…
La sentadilla a caja es una variante de sentadilla que usa una caja, banco o plataforma como referencia de profundidad. Bien ejecutada, ayuda a aprender el patrón de sentadilla, controlar el descenso y encontrar un rango de movimiento estable sin convertir la caja en un “descanso” pasivo. Ficha rápida ¿Qué es? La sentadilla a caja…
La sentadilla con peso corporal es uno de los ejercicios base para aprender a flexionar y extender cadera, rodilla y tobillo con control. Sirve para practicar técnica, mejorar coordinación del tren inferior y construir una base antes de progresar a variantes con carga externa. La biomecánica de la sentadilla depende de profundidad, postura, dorsiflexión de…
El farmer carry, también llamado caminata del granjero, es un ejercicio simple en apariencia: tomar una carga en cada mano y caminar con control. Su valor está en cómo integra agarre, hombros, tronco, cadera y marcha bajo carga. Ficha rápida ¿Qué es? El farmer carry es un ejercicio de carga transportada. Consiste en sostener una…
La zancada hacia atrás es un ejercicio unilateral de pierna útil para aprender control, fuerza y estabilidad con una demanda técnica moderada. Trabaja principalmente glúteo, cuádriceps y control de cadera, con una entrada más amable para muchas personas que la zancada hacia delante. Ficha rápida ¿Qué es? La zancada hacia atrás es una variante de…
El hip thrust es un ejercicio de fuerza enfocado en la extensión de cadera, muy utilizado para entrenar el glúteo mayor. Bien ejecutado, ayuda a desarrollar fuerza, hipertrofia y control lumbopélvico sin convertir el movimiento en una extensión lumbar. Ficha rápida ¿Qué es? El hip thrust es un ejercicio donde la parte alta de la…
El remo con mancuerna es un ejercicio básico para entrenar la espalda con carga libre, especialmente dorsal ancho, romboides, trapecio medio, deltoides posterior y bíceps. La ficha se centra en la variante unilateral apoyada en banco, una de las formas más útiles para aprender a jalar con control sin exigir tanta estabilidad lumbar como un…
El peso muerto rumano es un ejercicio de bisagra de cadera que ayuda a aprender cómo mover la cadera manteniendo control del tronco. Es útil para trabajar isquiosurales, glúteos y control lumbopélvico, pero requiere más técnica que una sentadilla básica, por eso conviene empezar con poco peso y rango cómodo. Ficha rápida ¿Qué es? El…
La sentadilla goblet es una variante sencilla y muy útil para aprender a hacer sentadillas con carga. Al sostener una mancuerna o kettlebell frente al pecho, muchas personas logran controlar mejor el tronco, encontrar una profundidad cómoda y practicar el patrón de sentadilla sin empezar con una barra. Ficha rápida ¿Qué es? La sentadilla goblet…