La elevación de talones de pie es un ejercicio de flexión plantar del tobillo para entrenar la pantorrilla, especialmente el gastrocnemio y el sóleo. Puede realizarse con el peso corporal o con una máquina. Con la rodilla extendida, el gastrocnemio trabaja en una posición más larga que en las variantes sentadas, lo que hace de…
El curl femoral acostado es un ejercicio de aislamiento para entrenar los flexores de rodilla, principalmente los isquiosurales. Se realiza boca abajo, con la cadera cerca de la extensión, por lo que los isquiosurales biarticulares trabajan a una longitud menor que en el curl femoral sentado. Es una opción sencilla para hipertrofia cuando la máquina…
El curl femoral sentado es un ejercicio de aislamiento para entrenar los flexores de rodilla, especialmente los isquiosurales. La posición sentada mantiene la cadera flexionada, lo que coloca a los isquiosurales biarticulares en una longitud mayor que en el curl acostado. Esto puede ser útil para hipertrofia y para reintroducir trabajo de flexión de rodilla…
La extensión de rodilla en máquina es un ejercicio de aislamiento para el cuádriceps. Su trayectoria guiada facilita el aprendizaje y la dosificación del esfuerzo, pero la comodidad depende de ajustar bien el asiento, alinear la rodilla con el eje de la máquina y elegir un rango tolerable. Ficha rápida ¿Qué es? Es un ejercicio…
La sentadilla en Smith es una variante guiada de la sentadilla. La barra se desplaza sobre rieles verticales o ligeramente inclinados, lo que reduce la necesidad de controlar su trayectoria en el espacio. Puede ser útil para familiarizarse con el patrón, entrenar fuerza o acumular volumen para hipertrofia. Sin embargo, la máquina no determina por…
La sentadilla sumo con mancuerna es una variante accesible de sentadilla con base amplia. Permite aprender a coordinar cadera, rodilla y tobillo mientras se carga el peso entre las piernas, con énfasis práctico en glúteo, cuádriceps y musculatura medial del muslo. No es “mejor” que una sentadilla tradicional. Es una opción útil cuando la postura…
El step-up es un ejercicio unilateral de pierna en el que se sube a una caja, banco o escalón usando principalmente la pierna que queda arriba. Parece simple, pero bien ejecutado enseña fuerza de glúteo y cuádriceps, control de pelvis, estabilidad de rodilla y tolerancia a cargar una pierna sin depender del impulso. Ficha rápida…
La prensa de pierna es un ejercicio de fuerza para miembro inferior realizado en máquina. Permite entrenar principalmente cuádriceps, glúteo y aductores con una trayectoria guiada, lo que puede facilitar el aprendizaje de empujar con las piernas sin tener que estabilizar una barra libre. Ficha rápida ¿Qué es? La prensa de pierna es un ejercicio…
La sentadilla a caja es una variante de sentadilla que usa una caja, banco o plataforma como referencia de profundidad. Bien ejecutada, ayuda a aprender el patrón de sentadilla, controlar el descenso y encontrar un rango de movimiento estable sin convertir la caja en un “descanso” pasivo. Ficha rápida ¿Qué es? La sentadilla a caja…
La sentadilla con peso corporal es uno de los ejercicios base para aprender a flexionar y extender cadera, rodilla y tobillo con control. Sirve para practicar técnica, mejorar coordinación del tren inferior y construir una base antes de progresar a variantes con carga externa. La biomecánica de la sentadilla depende de profundidad, postura, dorsiflexión de…