El step-down es un ejercicio unilateral de pierna que enseña a controlar la bajada desde un banco, escalón o plataforma. Es útil para trabajar control de rodilla, fuerza funcional de cuádriceps y glúteo, estabilidad pélvica y tolerancia progresiva a tareas como bajar escaleras. Ficha rápida ¿Qué es? El step-down consiste en colocarse sobre un banco…
La zancada lateral es un ejercicio unilateral de pierna que introduce trabajo en el plano frontal: el cuerpo se desplaza hacia un lado, una pierna recibe más carga y la otra ayuda a controlar el rango. Es útil para entrenar cadera, glúteo, control de rodilla y estabilidad lateral sin tratar la técnica como una receta…
El split squat es un ejercicio unilateral de pierna que ayuda a entrenar fuerza, control de rodilla, estabilidad pélvica y coordinación entre cadera, rodilla y tobillo. Aunque parece una zancada, se diferencia porque los pies se mantienen fijos durante toda la serie: no hay paso hacia adelante ni hacia atrás. Ficha rápida ¿Qué es? El…
El step-up es un ejercicio unilateral de pierna en el que se sube a una caja, banco o escalón usando principalmente la pierna que queda arriba. Parece simple, pero bien ejecutado enseña fuerza de glúteo y cuádriceps, control de pelvis, estabilidad de rodilla y tolerancia a cargar una pierna sin depender del impulso. Ficha rápida…
El farmer carry, también llamado caminata del granjero, es un ejercicio simple en apariencia: tomar una carga en cada mano y caminar con control. Su valor está en cómo integra agarre, hombros, tronco, cadera y marcha bajo carga. Ficha rápida ¿Qué es? El farmer carry es un ejercicio de carga transportada. Consiste en sostener una…
La plancha frontal es un ejercicio básico de estabilidad del tronco. Su objetivo no es “aguantar por aguantar”, sino mantener una posición sólida mientras el cuerpo resiste la tendencia de la columna lumbar a arquearse. Ficha rápida ¿Qué es? La plancha frontal es un ejercicio isométrico: los músculos trabajan para sostener una posición sin que…
La zancada hacia atrás es un ejercicio unilateral de pierna útil para aprender control, fuerza y estabilidad con una demanda técnica moderada. Trabaja principalmente glúteo, cuádriceps y control de cadera, con una entrada más amable para muchas personas que la zancada hacia delante. Ficha rápida ¿Qué es? La zancada hacia atrás es una variante de…
El press militar con mancuernas es un ejercicio de empuje vertical para fortalecer hombros y tríceps, con alta demanda de control escapular y estabilidad del tronco. Es útil, pero no debe forzarse si el hombro no tolera bien trabajar por encima de la cabeza. Ficha rápida ¿Qué es? El press militar con mancuernas es una…