La sentadilla split en Smith es una variante unilateral con los pies en posición escalonada y la barra guiada por los rieles de la máquina. Permite concentrarse en la pierna delantera sin tener que controlar una barra libre, pero exige ajustar bien la distancia entre los pies y la posición del cuerpo a la trayectoria…
La hack squat es una variante de sentadilla guiada en máquina. Permite entrenar principalmente cuádriceps y glúteos con menor demanda de equilibrio y estabilización del tronco que una sentadilla libre. La trayectoria fija facilita concentrarse en las piernas, pero también obliga a ajustar con cuidado la posición de los pies y el rango de movimiento…
La sentadilla trasera con barra es una variante central del entrenamiento de fuerza para tren inferior. Permite trabajar con carga progresiva, pero exige una buena coordinación entre tobillo, rodilla, cadera, tronco y la posición de la barra sobre la espalda. Ficha rápida ¿Qué es? La sentadilla trasera con barra es un ejercicio multiarticular en el…
La sentadilla frontal con barra es una variante de sentadilla donde la carga se sostiene al frente del cuerpo, sobre la parte anterior de los hombros. Exige una postura más vertical, buena movilidad de tobillo y control del rack frontal, por lo que suele ser útil para desarrollar fuerza, aprender una sentadilla más organizada y…
El step-down es un ejercicio unilateral de pierna que enseña a controlar la bajada desde un banco, escalón o plataforma. Es útil para trabajar control de rodilla, fuerza funcional de cuádriceps y glúteo, estabilidad pélvica y tolerancia progresiva a tareas como bajar escaleras. Ficha rápida ¿Qué es? El step-down consiste en colocarse sobre un banco…
La zancada lateral es un ejercicio unilateral de pierna que introduce trabajo en el plano frontal: el cuerpo se desplaza hacia un lado, una pierna recibe más carga y la otra ayuda a controlar el rango. Es útil para entrenar cadera, glúteo, control de rodilla y estabilidad lateral sin tratar la técnica como una receta…
La zancada caminando es un ejercicio unilateral de pierna que combina fuerza, control motor y desplazamiento. Es útil para entrenar glúteo, cuádriceps y estabilidad de la pelvis, siempre que el paso, la rodilla y el apoyo del pie se adapten a la persona. Ficha rápida ¿Qué es? La zancada caminando es una variante dinámica de…
La sentadilla búlgara es una variante unilateral de pierna con el pie trasero elevado. Es útil para trabajar fuerza, hipertrofia y control motor en glúteo y cuádriceps, siempre que la altura del banco, la distancia del paso y el rango de movimiento se adapten a la persona. Ficha rápida ¿Qué es? La sentadilla búlgara es…
El split squat es un ejercicio unilateral de pierna que ayuda a entrenar fuerza, control de rodilla, estabilidad pélvica y coordinación entre cadera, rodilla y tobillo. Aunque parece una zancada, se diferencia porque los pies se mantienen fijos durante toda la serie: no hay paso hacia adelante ni hacia atrás. Ficha rápida ¿Qué es? El…
La sentadilla frontal con mancuerna doble es una variante de sentadilla con carga anterior. Permite entrenar piernas, cuádriceps, glúteos y tronco con una postura más vertical que muchas sentadillas con carga posterior. Es útil cuando se quiere progresar desde la sentadilla goblet hacia una variante más demandante, sin necesitar una barra frontal. Ficha rápida ¿Qué…