Biblioteca Sometrik de Ejercicios de Fuerza
Técnica, biomecánica y ajustes anatómicos para entrenar mejor.
Antes de usar
GUÍA DE USO
Cómo usar esta biblioteca
Elige un ejercicio según el movimiento que quieres entrenar, el equipo disponible o tu nivel de experiencia. La biblioteca está pensada para principiantes e intermedios que quieren entender la técnica con más criterio, no solo copiar un movimiento.
Sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tracción, core o ejercicios unilaterales.
Cada ficha explica qué es el ejercicio, cómo ejecutarlo y qué errores evitar.
La técnica puede cambiar según movilidad, proporciones, dolor, experiencia y objetivos.
Encuentra ejercicios según lo que necesitas
Elige una categoría para explorar ejercicios relacionados. Puedes buscar por patrón de movimiento, nivel técnico, equipo disponible, región corporal u objetivo de entrenamiento.
Los ejercicios no solo se organizan por músculo. También pueden entenderse por el patrón que entrenan.
Usa esta sección cuando quieras encontrar ejercicios enfocados en una zona anatómica específica.
Encuentra ejercicios que puedas realizar con el equipo disponible en tu gimnasio, consultorio o casa.
No todos los ejercicios tienen la misma complejidad. Algunos son ideales para aprender; otros requieren más control, fuerza o experiencia.
Esta sección ayuda a elegir ejercicios según la intención principal del entrenamiento.
La técnica puede variar entre personas. Estos términos ayudan a identificar ejercicios o variantes según movilidad, proporciones corporales y tolerancia articular.
- Altura de caja
- Baja movilidad de cadera
- Brazos largos
- Codo sensible
- Columna sensible a extensión
- Columna sensible a flexión
- control escapular
- Control frontal de rodilla
- Control lumbopélvico
- Control pélvico
- Diferencias de proporciones corporales
- Dolor anterior de hombro
- dolor lumbar
- Dorsiflexión de tobillo
- Estabilidad de pie
- Fémur largo
- Limitación de dorsiflexión
- Limitación de flexión de hombro
- Muñeca sensible
- proporciones corporales
- Rodilla sensible
- Rotación externa de cadera limitada
- tolerancia de hombro
PATRONES DE MOVIMIENTO
Explora por patrón de movimiento
Los ejercicios no solo se organizan por músculo. También pueden entenderse por el tipo de movimiento que entrenan. Esto ayuda a elegir variantes, progresiones y ajustes técnicos con más lógica.
Ejercicios donde predominan flexión y extensión de rodilla con participación de cadera y tobillo.
Ejercicios enfocados en mover la cadera con control del tronco y la pelvis.
Ejercicios donde empujas una carga al frente del cuerpo.
Ejercicios donde empujas una carga por encima de la cabeza.
Ejercicios donde jalas una carga hacia el torso.
Ejercicios donde jalas una carga desde arriba hacia el cuerpo.
Ejercicios para resistir extensión, rotación o inclinación del tronco.
Ejercicios para control, estabilidad y fuerza con apoyo o carga asimétrica.
Explora por equipo
También puedes encontrar ejercicios según el material disponible en tu gimnasio o lugar de entrenamiento.
NIVEL TÉCNICO
Explora por nivel
No todos los ejercicios tienen la misma dificultad técnica. Algunos son ideales para aprender, mientras que otros requieren más experiencia, fuerza, movilidad o supervisión.
Ejercicios útiles para aprender patrones básicos con menor complejidad técnica.
Ejercicios que requieren mayor control, carga o coordinación.
Ejercicios con mayor demanda técnica, movilidad o fuerza.
Ejercicios que pueden necesitar enseñanza presencial o valoración individual.
Ejercicios disponibles en la Biblioteca Sometrik
Explora los ejercicios disponibles por patrón de movimiento, nivel, equipo o región corporal. Cada ficha incluye técnica, errores frecuentes, variantes y ajustes anatómicos para entrenar con más criterio.
Press banca con barra
Patrón: empuje horizontal
Nivel: intermedio
Equipo: barra y banco
Jalón al pecho
Patrón: tracción vertical
Nivel: principiante
Equipo: polea
Remo con mancuerna
Patrón: tracción horizontal
Nivel: principiante/intermedio
Equipo: mancuerna y banco
Hip thrust
Patrón: extensión de cadera
Nivel: principiante/intermedio
Equipo: barra o máquina
Press militar con mancuernas
Patrón: empuje vertical
Nivel: intermedio
Equipo: mancuernas
Zancada hacia atrás
Patrón: unilateral de pierna
Nivel: principiante/intermedio
Equipo: peso corporal o mancuernas
Plancha frontal
Patrón: core anti-extensión
Nivel: principiante
Equipo: peso corporal
Farmer carry
Patrón: carry / carga transportada
Nivel: principiante/intermedio
Equipo: mancuernas o kettlebells
BIOMECÁNICA Y ANATOMÍA
La técnica no se ve igual en todas las personas
Dos personas pueden realizar el mismo ejercicio de forma ligeramente distinta y ambas estar entrenando con buena técnica. Las proporciones corporales, la movilidad de cadera y tobillo, la longitud de brazos o piernas, el historial de lesiones y el objetivo de entrenamiento pueden modificar la ejecución ideal.
Esta biblioteca no busca imponer una técnica única para todos. Su objetivo es ayudarte a entender los principios básicos del movimiento y reconocer cuándo una variante puede ser más adecuada que otra.
La longitud relativa del fémur, brazos, tronco o piernas puede cambiar la postura y el rango de movimiento.
La movilidad de tobillo, cadera, hombro o columna puede modificar la profundidad, agarre o posición.
Si un ejercicio genera dolor persistente, bloqueo, hormigueo o pérdida de fuerza, conviene una valoración profesional.
Preguntas frecuentes
¿quieres entrenar con enfoque médico y biomecánico?
Agenda una valoración. Revisaremos tu caso y tus objetivos para decidir qué necesitas.