Si entrenas y estás embarazada, es normal que tengas dudas: ¿puedo seguir corriendo?, ¿puedo levantar pesas?, ¿debo bajar la intensidad?, ¿qué pasa con el abdomen y el suelo pélvico? La respuesta no es igual para todas, pero la evidencia actual es clara: en la mayoría de los embarazos sin complicaciones, mantenerse activa es seguro y puede ser muy beneficioso.
Introducción
Durante muchos años se trató el embarazo como una etapa en la que había que “cuidarse” evitando casi cualquier esfuerzo. Hoy sabemos que esa idea es incompleta. Cuidarse no significa dejar de moverse; significa moverse con criterio.
El ejercicio durante el embarazo puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes gestacional, trastornos hipertensivos del embarazo, ganancia excesiva de peso, dolor lumbar, dolor pélvico e incontinencia urinaria. También puede mejorar el estado de ánimo, la condición física y la recuperación posparto [1-9].
Pero hay un punto importante: embarazo activo no significa entrenar igual que antes sin ajustar nada. El cuerpo cambia semana a semana. La respiración, el equilibrio, la presión abdominal, la tolerancia al calor, la fatiga y el suelo pélvico necesitan atención.
Este artículo está pensado para mujeres deportistas, entrenadores y fisioterapeutas que quieren una guía clara, prudente y basada en evidencia.
¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?
En un embarazo sin complicaciones, las principales guías clínicas recomiendan realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, idealmente repartidos en varios días de la semana [1-3].
La guía canadiense también recomienda combinar ejercicio aeróbico, fuerza y entrenamiento del suelo pélvico, porque diferentes tipos de ejercicio aportan beneficios distintos [2].
Qué significa “intensidad moderada”
La forma más práctica de medirla es el “test del habla”:
Puedes hablar mientras entrenas, pero no cantar cómodamente.
También puede usarse la escala de esfuerzo percibido. En una escala del 0 al 10, muchas mujeres se mueven bien entre 4 y 6 durante la mayor parte del embarazo, siempre que no existan síntomas de alarma.
La frecuencia cardíaca puede orientar, pero no debe ser el único criterio. El embarazo modifica la frecuencia cardíaca en reposo, la respuesta al esfuerzo y la sensación de fatiga. Por eso, las guías actuales no usan un límite universal como “no pasar de 140 pulsaciones” para todas las mujeres [1,2].
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
El ejercicio no garantiza un embarazo sin complicaciones, pero sí se asocia con mejores resultados en varios aspectos relevantes.
Menor riesgo de diabetes gestacional
Una revisión sistemática y metaanálisis de Davenport y colaboradores encontró que las intervenciones de ejercicio prenatal redujeron las probabilidades de diabetes gestacional, hipertensión gestacional y preeclampsia en mujeres sin contraindicaciones para ejercitarse [4].
Una revisión más reciente también encontró una relación dosis-respuesta: mayores niveles de actividad física durante el embarazo se asociaron con menor riesgo de diabetes gestacional, especialmente cuando el movimiento se inicia o mantiene desde etapas tempranas [5].
En términos simples: el músculo activo ayuda a usar mejor la glucosa. Esto puede ser especialmente útil en una etapa en la que la resistencia a la insulina aumenta de forma fisiológica.
Menor riesgo de hipertensión gestacional y preeclampsia
El ejercicio aeróbico y el entrenamiento combinado parecen favorecer la salud vascular durante el embarazo. La evidencia no debe interpretarse como una “vacuna” contra la preeclampsia, pero sí como una herramienta preventiva importante dentro del control prenatal [4].
Mejor control del peso y menor riesgo de macrosomía
El ejercicio durante el embarazo se ha asociado con menor riesgo de macrosomía, es decir, bebés con peso excesivo al nacer, sin aumentar el riesgo de bajo peso, parto prematuro u otros resultados neonatales adversos en mujeres sin contraindicaciones [6].
Menos dolor lumbar y pélvico
El dolor de espalda baja y el dolor de cintura pélvica son frecuentes durante el embarazo. Un programa adecuado de ejercicio puede ayudar a reducir la intensidad del dolor y mejorar la función [9].
Mejor salud del suelo pélvico
El entrenamiento estructurado del suelo pélvico durante el embarazo puede ayudar a prevenir incontinencia urinaria durante el embarazo tardío y el posparto [8].
Esto no significa hacer contracciones de Kegel sin criterio. El suelo pélvico necesita fuerza, coordinación y también capacidad de relajarse.
Qué cambia en el cuerpo y cómo adaptar el entrenamiento
Respiración y frecuencia cardíaca
Durante el embarazo, el corazón bombea más sangre y la respiración cambia. Muchas mujeres sienten que se cansan antes o que les falta el aire con esfuerzos que antes toleraban bien.
Esa sensación puede ser normal, pero debe diferenciarse de una señal de alarma. Falta de aire intensa antes de empezar el ejercicio, dolor en el pecho, mareo o sensación de desmayo no deben normalizarse.
Centro de gravedad y equilibrio
Conforme crece el abdomen, el centro de gravedad se desplaza. Esto puede modificar la técnica de carrera, la sentadilla, el peso muerto, los saltos y los ejercicios unipodales.
En la práctica, conviene:
- Reducir ejercicios con alto riesgo de caída.
- Usar bases de apoyo más estables.
- Elegir superficies seguras.
- Evitar progresiones nuevas muy demandantes.
- Ajustar rangos de movimiento según comodidad y control.
Temperatura e hidratación
El miedo a “sobrecalentarse” durante el ejercicio suele exagerarse, pero tampoco debe ignorarse. Una revisión sobre estrés térmico encontró que, en condiciones controladas, muchas mujeres embarazadas pueden hacer ejercicio sin superar umbrales preocupantes de temperatura corporal [7].
Aun así, el consejo práctico es sencillo: evitar entrenar con calor extremo, humedad alta, mala ventilación o deshidratación. El embarazo no es buen momento para “probar resistencia” en condiciones ambientales difíciles.
Posición boca arriba
A partir de la mitad del embarazo, algunas mujeres pueden sentirse mareadas o incómodas al estar boca arriba por compresión de grandes vasos sanguíneos. No todas lo presentan igual, pero es prudente evitar ejercicios prolongados en decúbito supino si generan síntomas.
Alternativas útiles:
- Banco inclinado.
- Ejercicios de lado.
- Ejercicios sentada.
- Ejercicios de pie.
- Variantes en cuadrupedia.
Cómo entrenar durante el embarazo
Ejercicio aeróbico
Opciones generalmente seguras en embarazos sin complicaciones:
- Caminar a paso ligero.
- Bicicleta estacionaria.
- Natación.
- Elíptica.
- Baile de bajo impacto.
- Caminata en pendiente.
- Trote suave si ya corrías antes.
La meta inicial puede ser acumular 150 minutos semanales de intensidad moderada. Una distribución práctica sería 30 minutos, 5 días por semana. Si la mujer estaba inactiva antes del embarazo, puede empezar con bloques de 10 a 15 minutos y progresar.
Entrenamiento de fuerza
La fuerza no está prohibida durante el embarazo. De hecho, puede ser muy útil para sostener los cambios corporales, reducir molestias, mantener masa muscular y preparar al cuerpo para las demandas del posparto.
Ejercicios útiles, con adaptaciones:
- Sentadilla a caja.
- Peso muerto rumano con mancuernas.
- Hip thrust modificado.
- Remo con banda o polea.
- Press inclinado o sentado.
- Step-up bajo.
- Farmer carry moderado.
- Ejercicios de espalda alta.
- Trabajo de glúteos y cadera.
La clave es evitar entrenar al fallo, reducir cargas máximas si la técnica cambia, cuidar la respiración y vigilar síntomas de presión pélvica, incontinencia, dolor o “doming” abdominal.
¿Se puede hacer CrossFit estando embarazada?
Depende del embarazo, del nivel previo y de las adaptaciones.
Una mujer que ya entrenaba CrossFit antes del embarazo puede, en muchos casos, continuar con modificaciones. Una mujer que nunca ha entrenado fuerza o alta intensidad no debería iniciar rutinas complejas o competitivas durante el embarazo.
En mujeres entrenadas, estudios recientes sobre resistencia pesada y ejercicio de alta intensidad sugieren que ciertas cargas pueden ser bien toleradas cuando hay experiencia previa y ausencia de contraindicaciones [10-12]. Pero estos datos no deben convertirse en una recomendación general para todas.
Adaptaciones frecuentes en CrossFit
- Reducir o eliminar saltos repetidos si hay presión pélvica, dolor o incontinencia.
- Cambiar box jumps por step-ups.
- Modificar burpees.
- Evitar levantamientos máximos.
- Evitar entrenar al fallo.
- Cambiar rope climbs, handstand push-ups o movimientos con alto riesgo de caída.
- Ajustar olímpicos cuando el abdomen modifique la trayectoria de la barra.
- Priorizar técnica, control y respiración.
La pregunta no es “¿puedo seguir haciendo CrossFit?”, sino “¿qué partes de mi entrenamiento siguen siendo útiles y cuáles ya no tienen buena relación riesgo-beneficio?”.
¿Se puede correr durante el embarazo?
Muchas mujeres que corrían antes del embarazo pueden continuar corriendo si su embarazo no tiene complicaciones y si no aparecen síntomas de alarma.
Correr no “desprende” al bebé ni enreda el cordón. Esos son mitos. El punto real es otro: el impacto repetido puede volverse incómodo conforme aumentan el peso, la laxitud de tejidos, la presión pélvica y la fatiga.
Cuándo conviene reducir o cambiar la carrera
- Dolor pélvico o lumbar que aumenta al correr.
- Sensación de peso vaginal o presión pélvica.
- Incontinencia urinaria durante la carrera.
- Sangrado, contracciones dolorosas o pérdida de líquido.
- Cambio claro en la técnica por incomodidad.
- Fatiga desproporcionada.
- Dolor de pantorrilla con hinchazón.
En esos casos, se puede sustituir temporalmente por caminata inclinada, bicicleta estacionaria, elíptica, natación o trabajo de fuerza.
Suelo pélvico y abdomen: más que “hacer Kegels”
El suelo pélvico no trabaja solo. Se coordina con el diafragma, la pared abdominal, la columna y la cadera.
Durante el embarazo, el abdomen crece y la presión interna cambia. Por eso, algunos ejercicios que antes se sentían fáciles pueden generar presión hacia abajo, escapes de orina o abultamiento en la línea media del abdomen.
Señales de que un ejercicio necesita modificarse
- Escape de orina.
- Sensación de peso o bulto vaginal.
- Dolor pélvico.
- Dolor lumbar que aumenta.
- Abultamiento marcado en la línea media del abdomen.
- Dificultad para respirar durante el esfuerzo.
- Sensación de empujar hacia abajo al levantar peso.
El objetivo no es eliminar todo ejercicio de abdomen. El objetivo es elegir variantes que la mujer pueda controlar.
Opciones útiles suelen incluir respiración diafragmática, activación suave del transverso abdominal, ejercicios en cuadrupedia, carries moderados, planchas modificadas, trabajo antirotacional y fortalecimiento de glúteos.
Cómo adaptar el ejercicio por trimestre
Primer trimestre
El primer trimestre puede ser físicamente difícil aunque el abdomen aún no haya crecido. Náusea, sueño, fatiga y sensibilidad mamaria son frecuentes.
Objetivo principal: mantener el hábito sin forzar.
Recomendaciones:
- Reducir volumen si hay fatiga importante.
- Priorizar hidratación.
- Evitar calor excesivo.
- Mantener fuerza con cargas moderadas.
- No buscar marcas personales.
- Aceptar días de menor rendimiento.
Segundo trimestre
Muchas mujeres sienten más energía. También empieza a notarse más el cambio del centro de gravedad y puede aparecer incomodidad al estar boca arriba.
Objetivo principal: construir una base fuerte y sostenible.
Recomendaciones:
- Mantener ejercicio aeróbico moderado.
- Trabajar fuerza 2 a 3 días por semana.
- Adaptar ejercicios boca arriba si causan síntomas.
- Cuidar técnica en sentadilla, bisagra de cadera y empujes.
- Introducir más trabajo de estabilidad y control.
Tercer trimestre
La carga mecánica es mayor. Puede haber más presión pélvica, dificultad para dormir, reflujo, fatiga y sensación de falta de aire.
Objetivo principal: mantener movilidad, fuerza útil y bienestar.
Recomendaciones:
- Reducir impacto si molesta.
- Bajar volumen total si la recuperación empeora.
- Priorizar caminata, agua, movilidad y fuerza adaptada.
- Usar rangos de movimiento cómodos.
- Trabajar respiración y relajación del suelo pélvico.
- Evitar ejercicios que generen presión pélvica o dolor.
Bajar la intensidad en el tercer trimestre no es retroceder. Es adaptar el entrenamiento a una etapa distinta.
Aplicación práctica
Una semana de entrenamiento para una mujer activa con embarazo sin complicaciones podría verse así:
- Tres días de ejercicio aeróbico moderado de 30 a 45 minutos.
- Dos días de fuerza de cuerpo completo.
- Cinco a diez minutos diarios de respiración, movilidad y suelo pélvico.
- Uno o dos días de descanso real o actividad suave.
- Ajustes según síntomas, sueño, fatiga y control prenatal.
Para una mujer sedentaria, el inicio debe ser más gradual:
- Caminar 10 a 15 minutos.
- Aumentar 5 minutos cada pocos días si se tolera bien.
- Agregar fuerza básica con peso corporal, bandas o mancuernas ligeras.
- Evitar clases intensas al inicio.
- Revisar técnica y síntomas antes de progresar.
Para entrenadores y fisioterapeutas, el seguimiento debe incluir más que cargas y repeticiones. Conviene registrar esfuerzo percibido, síntomas pélvicos, dolor, sueño, tolerancia al calor, recuperación y cambios en la técnica.
Qué ejercicios evitar durante el embarazo
En general, se deben evitar actividades con alto riesgo de golpe abdominal, caída o pérdida de control.
Ejemplos:
- Deportes de contacto.
- Buceo.
- Entrenamiento en calor extremo.
- Hot yoga o hot pilates.
- Actividades con alto riesgo de caída.
- Levantamientos máximos no adaptados.
- Ejercicios que provoquen dolor, sangrado, mareo o presión pélvica significativa.
- Movimientos balísticos o muy técnicos si la mujer ya no puede controlarlos bien.
La guía mexicana de control prenatal también considera seguro el ejercicio aeróbico moderado durante el embarazo y recomienda evitar actividades con riesgo de trauma abdominal, caídas o esfuerzo excesivo de articulaciones [14].
Cuándo consultar a un especialista
Antes de iniciar o continuar un programa de ejercicio, es recomendable tener autorización del equipo obstétrico, especialmente si hay antecedentes médicos, embarazo múltiple, sangrado, hipertensión, diabetes gestacional, pérdida gestacional previa, dolor pélvico importante o síntomas persistentes.
Situaciones en las que no se debe entrenar sin valoración médica
- Enfermedad cardíaca significativa.
- Enfermedad pulmonar restrictiva.
- Cerclaje cervical o incompetencia cervical.
- Embarazo múltiple con riesgo de parto prematuro.
- Sangrado persistente en segundo o tercer trimestre.
- Placenta previa después de la semana 26.
- Amenaza de parto prematuro.
- Ruptura de membranas.
- Preeclampsia o hipertensión inducida por el embarazo.
- Anemia severa.
Señales para detener el ejercicio y buscar valoración
- Sangrado vaginal.
- Pérdida de líquido vaginal.
- Contracciones regulares y dolorosas.
- Dolor en el pecho.
- Falta de aire antes de iniciar el esfuerzo.
- Mareo, desmayo o sensación de desmayo.
- Dolor de cabeza intenso o inusual.
- Debilidad muscular que afecta el equilibrio.
- Dolor o hinchazón en pantorrilla.
- Disminución clara de movimientos fetales.
- Dolor abdominal importante.
No hay que “empujar” a través de estos síntomas. En embarazo, detenerse a tiempo también es parte de entrenar bien.
Conclusión
El ejercicio durante el embarazo no tiene que vivirse desde el miedo. En embarazos sin complicaciones, mantenerse activa suele ser seguro y beneficioso, siempre que se ajusten la intensidad, los ejercicios y las expectativas.
La clave no es entrenar más fuerte, sino entrenar con mejor criterio. Para algunas mujeres eso significará seguir corriendo con adaptaciones. Para otras, cambiar temporalmente a bicicleta, fuerza, movilidad o natación. Lo importante es que el movimiento acompañe al embarazo, no que compita contra él.
Este contenido es informativo y no sustituye una valoración médica individual. Si tienes dolor, síntomas persistentes, embarazo de alto riesgo o una condición médica, consulta con un profesional de salud.
Referencias
1. American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstet Gynecol. 2020;135(4):e178-e188. DOI: 10.1097/AOG.0000000000003772. PMID: 32217980.
2. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018;52(21):1339-1346. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100056. PMID: 30337460.
3. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350.
4. Davenport MH, Ruchat SM, Poitras VJ, et al. Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(21):1367-1375. DOI: 10.1136/bjsports-2018-099355. PMID: 30337463.
5. Xie W, Zhang L, Cheng J, Wang Y, Kang H, Gao Y. Physical activity during pregnancy and the risk of gestational diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Public Health. 2024;24:594. DOI: 10.1186/s12889-024-18131-7. PMID: 38395913.
6. Davenport MH, Meah VL, Ruchat SM, et al. Impact of prenatal exercise on neonatal and childhood outcomes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(21):1386-1396. DOI: 10.1136/bjsports-2018-099836. PMID: 30337465.
7. Ravanelli N, Casasola W, English T, Edwards KM, Jay O. Heat stress and fetal risk. Environmental limits for exercise and passive heat stress during pregnancy: a systematic review with best evidence synthesis. Br J Sports Med. 2019;53(13):799-805. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097914. PMID: 29496695.
8. Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5(5):CD007471. DOI: 10.1002/14651858.CD007471.pub4. PMID: 32378735.
9. Davenport MH, Marchand AA, Mottola MF, et al. Exercise for the prevention and treatment of low back, pelvic girdle and lumbopelvic pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2019;53(2):90-98. DOI: 10.1136/bjsports-2018-099400. PMID: 30337344.
10. Prevett C, Kimber ML, Forner L, de Vivo M, Davenport MH. Impact of heavy resistance training on pregnancy and postpartum health outcomes. Int Urogynecol J. 2023;34(2):405-411. DOI: 10.1007/s00192-022-05393-1. PMID: 36331580.
11. Gould S, Cawyer C, Dell’Italia L, Harper L, McGwin G, Bamman M. Resistance Training Does Not Decrease Placental Blood Flow During Valsalva Maneuver: A Novel Use of 3D Doppler Power Flow Ultrasonography. Sports Health. 2021;13(5):476-481. DOI: 10.1177/19417381211000717. PMID: 33709855.
12. Moolyk AN, Wilson MK, Matenchuk BA, et al. Maternal and fetal responses to acute high-intensity resistance exercise during pregnancy. Br J Sports Med. 2025;59(3):159-166. DOI: 10.1136/bjsports-2024-108804. PMID: 39694629.
13. Bø K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1. Br J Sports Med. 2016;50(10):571-589. DOI: 10.1136/bjsports-2016-096218. PMID: 27127296.
14. Instituto Mexicano del Seguro Social. Control prenatal con atención centrada en la paciente. Guía de Práctica Clínica. Actualización 2017. Catálogo Maestro de Guías de Práctica Clínica: IMSS-028-08. Disponible en: https://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/guiasclinicas/028GER.pdf
