Entrenar en altura suena sencillo: subir a la montaña, respirar menos oxígeno y esperar que el cuerpo regrese más fuerte. En la práctica, la fisiología es bastante más interesante. La exposición a hipoxia modifica la ventilación, la circulación, el volumen plasmático y, con suficiente tiempo, puede estimular la producción de glóbulos rojos y aumentar la masa total de hemoglobina [1-4].
Eso explica por qué los campamentos de altura forman parte de la preparación de muchos corredores, ciclistas, triatletas y deportistas de resistencia. Pero existe una diferencia importante entre producir una adaptación fisiológica y mejorar una marca deportiva. Las revisiones actuales muestran que la respuesta depende de la altitud, la duración de la exposición, el estado de hierro, la carga de entrenamiento, la recuperación y la respuesta individual [2,6-8].
De hecho, una revisión sistemática publicada en 2026 en corredores competitivos no encontró una ventaja significativa del entrenamiento hipóxico sobre el entrenamiento en normoxia para economía de carrera, VO₂ máx o pruebas contrarreloj. Sí encontró mejoría en pruebas de tiempo hasta el agotamiento, pero con muestras relativamente pequeñas y una representación limitada de mujeres [8].
Por eso el entrenamiento en altura no debería entenderse como un atajo. Para el Dr. Eduardo Rosales, médico del deporte, la pregunta útil no es solo “¿la altura funciona?”, sino algo más específico: qué adaptación buscamos, cuánto estímulo hipóxico necesitamos y qué estamos sacrificando para obtenerlo.
Qué es realmente el entrenamiento en altura
A medida que aumenta la altitud disminuye la presión barométrica. La proporción de oxígeno del aire continúa cerca del 21%, pero cae su presión parcial. Como resultado, disminuye la presión disponible para trasladar oxígeno desde los pulmones hasta la sangre y posteriormente hacia los tejidos [1,2].
A esto se le llama hipoxia hipobárica. Es lo que ocurre cuando entrenas de forma natural en una montaña o ciudad elevada. También existe la hipoxia normobárica, utilizada en tiendas, habitaciones o cámaras hipóxicas, donde se modifica la concentración de oxígeno sin reproducir exactamente la disminución de presión atmosférica de la montaña [2,9].
Ambos métodos pueden generar estímulos hipóxicos relevantes, aunque no debe asumirse que todas las exposiciones son equivalentes. En un estudio con triatletas entrenados, una dosis comparable de hipoxia normobárica e hipobárica produjo aumentos similares de masa de hemoglobina, pero existió una variabilidad individual considerable [9].
Cuando hablamos de entrenamiento en altura, por tanto, podemos estar hablando de situaciones muy diferentes:
- Vivir y entrenar en altura
- Vivir en altura y entrenar más abajo
- Vivir abajo y realizar algunas sesiones en hipoxia
- Dormir en una tienda o habitación hipóxica
- Prepararse para competir directamente en altura
Cada método tiene un objetivo distinto. Entender esa diferencia es parte de la fisiología del ejercicio, porque la dosis del estímulo importa tanto como el estímulo mismo [2,6].
Qué ocurre en tu cuerpo cuando subes a la altura
Las primeras respuestas aparecen antes de que el cuerpo tenga tiempo de fabricar nuevos glóbulos rojos. Al disminuir la disponibilidad de oxígeno aumenta la ventilación y se producen ajustes cardiovasculares para intentar sostener el aporte de oxígeno a los tejidos [1,2].
Durante el ejercicio, una intensidad que normalmente sería cómoda puede sentirse más pesada. La saturación arterial de oxígeno disminuye, aumenta el estímulo ventilatorio y sostener una misma velocidad o potencia requiere un porcentaje mayor de la capacidad fisiológica disponible [1,2].
Esto tiene una consecuencia muy práctica: llegar a la altura y tratar de repetir desde el primer día exactamente los mismos ritmos que utilizas abajo puede convertir una sesión controlada en una sesión mucho más demandante [2,6].
También ocurre una reducción temprana del volumen plasmático. La sangre se vuelve relativamente más concentrada, de modo que pueden aumentar el hematocrito y la concentración de hemoglobina antes de que exista una expansión importante de la masa real de glóbulos rojos [2-4].
Éste es un punto que suele confundirse. Tener una hemoglobina más alta en una biometría después de unos días en altura no significa automáticamente que hayas producido esa misma proporción de hemoglobina nueva. Parte del cambio puede explicarse por la disminución del plasma [3,4].
Por eso, cuando la investigación quiere estudiar específicamente una adaptación hematológica a la altura, la masa total de hemoglobina ofrece información diferente a una medición aislada de concentración de hemoglobina o hematocrito [3,4].
Aclimatación: lo que cambia en días y lo que necesita semanas
Aclimatarse significa desarrollar respuestas que permiten tolerar mejor la exposición a hipoxia. No significa que la altura deje de representar un estímulo fisiológico [1,2].
La ventilación cambia desde las primeras horas y continúa ajustándose durante los días siguientes. Paralelamente se producen modificaciones en el equilibrio ácido-base, el sistema cardiovascular y el volumen plasmático [1,2].
Las adaptaciones hematológicas son más lentas. La exposición a hipoxia estimula la liberación de eritropoyetina, o EPO, principalmente desde el riñón. Esta hormona favorece la producción de nuevos eritrocitos en la médula ósea [3,4].
En ciclistas de élite expuestos a 2,760 metros durante tres semanas, la EPO aumentó de forma marcada después de las primeras noches. La masa de hemoglobina, en cambio, aumentó de forma progresiva: alrededor de 2.9% durante los primeros 11 días y aproximadamente 3.5% al finalizar 19 días de exposición [3].
Este ejemplo ayuda a entender por qué un fin de semana en la montaña no equivale a un campamento de altura. El estímulo agudo comienza rápido, pero la respuesta hematológica que interesa para deportes de resistencia requiere una exposición acumulada mucho mayor [3,4].
Un metaanálisis que reunió datos de 17 estudios estimó un aumento medio de masa de hemoglobina cercano al 1.1% por cada 100 horas de exposición en protocolos clásicos y de vivir alto-entrenar bajo. Después de unas 300 horas, la respuesta individual prevista seguía mostrando un rango amplio [4].
En otras palabras: existe una relación entre dosis hipóxica y adaptación, pero no todos los deportistas responden igual [2,4,6].
Hemoglobina, EPO y hierro: la adaptación más buscada
La hemoglobina transporta la mayor parte del oxígeno en la sangre. Aumentar la masa total de hemoglobina puede incrementar la capacidad de transportar oxígeno y ésa es una de las razones principales por las que el entrenamiento en altura sigue teniendo interés en deportes de resistencia [2,4].
El proceso, sin embargo, necesita materia prima. Para fabricar nuevos eritrocitos se requiere hierro. Si las reservas son insuficientes, el estímulo de la EPO puede estar presente pero la médula ósea tiene menos capacidad para responder adecuadamente [10,11].
En un estudio de atletas de resistencia expuestos durante cuatro semanas a 2,500 metros, los deportistas con reservas bajas de hierro presentaron una respuesta eritropoyética menor que quienes comenzaron con un estado de hierro adecuado. Los autores observaron además una relación entre los cambios en volumen eritrocitario y VO₂ máx [10].
Esto tiene especial importancia en corredores y en mujeres deportistas, grupos en los que la deficiencia de hierro es relativamente frecuente. Una revisión sobre metabolismo del hierro en atletas también señala que entrenamiento, alimentación, pérdidas sanguíneas, sexo y exposición a hipoxia pueden modificar el estado de hierro [11].
No significa que todo atleta que vaya a la montaña deba tomar hierro. La suplementación sin conocer el contexto clínico tampoco es una buena estrategia. La decisión debe partir de antecedentes, alimentación y, cuando está indicado, estudios de laboratorio interpretados correctamente [10,11].
Antes de un bloque importante de altura puede tener sentido revisar aspectos como:
- Biometría hemática
- Ferritina
- Antecedentes de deficiencia de hierro
- Alimentación y disponibilidad energética
- Menstruación cuando corresponda
- Fatiga o disminución inexplicable del rendimiento
Si existen dudas sobre fatiga, capacidad aeróbica o rendimiento, una valoración del rendimiento deportivo permite integrar los datos de entrenamiento con el contexto clínico en lugar de depender de una sola cifra.
Vivir alto, entrenar bajo y otros modelos de entrenamiento hipóxico
El modelo clásico consiste en vivir y entrenar en altura. Se conoce como live high, train high. Su ventaja es acumular muchas horas de exposición hipóxica. Su principal limitación es que la reducción de oxígeno puede dificultar sostener determinadas velocidades y potencias durante las sesiones de calidad [2,6].
En 1997, Levine y Stray-Gundersen publicaron uno de los estudios más influyentes sobre el modelo live high, train low. Corredores entrenados vivieron a unos 2,500 metros y realizaron parte del entrenamiento a menor altitud. El grupo consiguió aumentos en volumen eritrocitario y VO₂ máx y mejoró su rendimiento en 5,000 metros [5].
La lógica es atractiva: dormir y permanecer suficientes horas en hipoxia para favorecer la aclimatación, pero bajar para completar entrenamientos rápidos con una intensidad más parecida a la que podría sostenerse a nivel del mar [5,6].
Veinticinco años después, una revisión sobre este modelo señaló que la aplicación real depende de mucho más que elegir una altitud. Deben considerarse dosis hipóxica, estado de hierro, carga de entrenamiento, bienestar, recuperación, momento de la temporada y variabilidad individual [6].
Otra estrategia es vivir bajo y entrenar en hipoxia. En este caso se realizan determinadas sesiones en cámaras o ambientes con menor disponibilidad de oxígeno. Puede ser útil para objetivos específicos, pero unas cuantas horas semanales de hipoxia no deben considerarse equivalentes a cientos de horas de residencia en altura cuando el objetivo es aumentar masa de hemoglobina [2,6].
La hipoxia natural y la simulada pueden generar respuestas hematológicas semejantes cuando la dosis es comparable, pero la disponibilidad de tecnología no elimina la necesidad de controlar entrenamiento, recuperación y respuesta individual [9].
¿Entrenar en altura realmente mejora el rendimiento?
Aquí es donde conviene separar fisiología de expectativas.
Existe evidencia bastante consistente de que una exposición adecuada puede aumentar la masa de hemoglobina. El metaanálisis de Gore y colaboradores estimó un aumento aproximado de 1.1% por cada 100 horas de exposición, aunque con diferencias relevantes entre deportistas [4].
El efecto sobre el rendimiento es menos uniforme. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2025 encontró mejoras en indicadores hematológicos, pero no observó un efecto significativo global sobre VO₂ máx frente al entrenamiento a menor altitud. Los autores también reconocieron limitaciones por el número y la calidad de los estudios incluidos [7].
La revisión de 2026 enfocada específicamente en corredores competitivos llegó a una conclusión todavía más prudente. En 16 ensayos aleatorizados, el entrenamiento hipóxico no mostró una ventaja significativa para economía de carrera, VO₂ máx ni pruebas contrarreloj. Sí mostró una mejoría en tiempo hasta el agotamiento [8].
Estos resultados no significan que la altura “no funcione”. Significan que cambiar una variable fisiológica no garantiza cambiar en la misma magnitud el rendimiento competitivo [6-8].
Una mejor marca depende también de economía de movimiento, umbrales fisiológicos, capacidad para sostener una fracción alta del VO₂ máx, fuerza, disponibilidad de glucógeno, recuperación, estrategia competitiva y especificidad del entrenamiento [2,6].
Además, la respuesta hematológica es variable incluso dentro de la misma persona. Revisiones recientes continúan señalando diferencias importantes entre atletas y entre distintos campamentos realizados por un mismo atleta [6,14].
Por eso no es correcto afirmar que cualquier deportista que duerma tres semanas en altura regresará automáticamente con mejor rendimiento.
Por qué el ritmo, la potencia y las zonas deben ajustarse
Una de las decisiones más importantes durante los primeros días consiste en aceptar que el ritmo externo puede bajar.
Si normalmente corres seis repeticiones a determinada velocidad y en altura intentas mantener exactamente ese número a pesar de una mayor demanda ventilatoria y cardiovascular, probablemente estés modificando la intensidad fisiológica de la sesión [1,2].
Lo mismo puede ocurrir en ciclismo con la potencia. Un valor que a menor altitud corresponde a un trabajo controlado puede representar una fracción mayor de la capacidad disponible bajo hipoxia [2,6].
Por eso conviene combinar diferentes señales:
- Ritmo o potencia
- Percepción de esfuerzo
- Frecuencia cardiaca
- Respuesta ventilatoria
- Calidad del sueño
- Fatiga entre sesiones
- Capacidad para completar los entrenamientos posteriores
No se trata de ignorar el reloj. Se trata de interpretarlo dentro del contexto.
Mantener el mismo número en pantalla mientras la carga interna se dispara no significa haber entrenado mejor. En algunos casos significa haber convertido un bloque de aclimatación en una acumulación innecesaria de fatiga [2,6].
Esto es especialmente importante en los primeros días y en deportistas recreativos. Los protocolos utilizados por atletas de élite suelen incluir entrenadores, monitoreo diario, planificación de cargas, nutrición y experiencia previa con campamentos de altura [2,6].
Cuando se necesita adaptar volumen, intensidad y recuperación, la prescripción médica del ejercicio puede ayudar a traducir estos cambios fisiológicos a una carga adecuada para la persona y el objetivo concreto.
Cómo planear un campamento de altura con más criterio
No existe una dosis universal de altura. Las revisiones actuales coinciden en que deben considerarse simultáneamente altitud, duración total, horas diarias de exposición, nivel del deportista, estado de hierro y posibilidad de mantener suficiente calidad de entrenamiento [2,6].
Los campamentos utilizados por deportistas de resistencia suelen durar varias semanas y con frecuencia se realizan alrededor de altitudes moderadas. La literatura sobre periodización recomienda entender la exposición hipóxica como parte del programa completo, no como una intervención aislada [2,6].
En la práctica, un bloque bien planteado debería responder antes de comenzar preguntas como:
- Qué adaptación estamos buscando
- Cuánto tiempo puede permanecer el atleta en altura
- Qué sesiones deben conservar calidad
- Cómo se modificará la carga durante la aclimatación
- Cómo está el estado de hierro
- Cómo se vigilará sueño y recuperación
- Cuándo regresará el deportista a su altitud habitual
- Qué competencia justifica el campamento
El sueño merece atención especial. Una revisión sistemática publicada en 2024 encontró que la exposición aguda a hipoxia redujo el tiempo total y la eficiencia del sueño y aumentó los despertares, con efectos más marcados conforme aumentaba el grado de hipoxia [12].
Eso crea una paradoja importante. La altura se utiliza para buscar una adaptación, pero al mismo tiempo puede deteriorar temporalmente una de las herramientas más importantes para adaptarse al entrenamiento: dormir bien [12].
Nutrición y disponibilidad energética también deben sostener el aumento de demanda. En particular, el hierro debe revisarse cuando existen antecedentes, síntomas o un bloque suficientemente relevante como para justificar estudios [10,11].
Un error frecuente es combinar de golpe altura, incremento de kilometraje, déficit energético y sesiones intensas. Cada uno representa una carga; sumarlos no garantiza una adaptación mayor [2,6].
Mal de montaña y señales que no debes normalizar
Una estancia deportiva en altura sigue siendo una exposición médica a hipoxia. El mal agudo de montaña puede aparecer después de ascender y suele caracterizarse por dolor de cabeza acompañado de otros síntomas como náusea, mareo o fatiga. El riesgo aumenta con la altura alcanzada y, de forma importante, con la rapidez del ascenso [13].
Las guías de la Wilderness Medical Society actualizadas en 2024 distinguen el mal agudo de montaña de complicaciones mucho más graves, especialmente el edema cerebral y el edema pulmonar de gran altitud [13].
El principio más importante es que empeorar mientras se continúa ascendiendo no debe verse como una prueba de fortaleza. Los síntomas significativos obligan a reevaluar el ascenso y, dependiendo de su gravedad, el descenso puede convertirse en la medida fundamental [13].
Busca atención médica y suspende el entrenamiento si aparecen señales como:
- Confusión o comportamiento anormal
- Dificultad para caminar de forma coordinada
- Falta de aire importante en reposo
- Deterioro rápido de la capacidad física
- Tos asociada a dificultad respiratoria progresiva
- Dolor de cabeza intenso con empeoramiento clínico
- Desmayo
- Dolor de pecho
- Síntomas neurológicos
Estas señales no forman parte de una aclimatación normal y no deben intentarse “entrenar” [13].
Si el objetivo principal del viaje es subir a una altitud considerable y no mejorar el rendimiento deportivo, el enfoque cambia. En ese caso adquieren todavía más importancia la velocidad de ascenso, la prevención del mal de montaña y los criterios para detener o descender [13].
Entrenar más alto no siempre significa rendir mejor
El entrenamiento en altura tiene una base fisiológica real. La hipoxia modifica la ventilación, estimula la EPO y, con una dosis suficiente, puede aumentar la masa de hemoglobina. Esas adaptaciones explican por qué la altura conserva un lugar importante dentro de la preparación de muchos atletas de resistencia [3,4,6].
Lo que no puede prometerse es que cada aumento de hemoglobina termine convertido en una mejor marca. Las revisiones recientes siguen mostrando resultados variables para VO₂ máx, economía de carrera y rendimiento contrarreloj [7,8].
La altura tiene más sentido cuando existe un objetivo concreto, una dosis suficiente y la posibilidad de proteger la calidad del entrenamiento, el hierro, la nutrición, el sueño y la recuperación [2,6,10-12].
Para un corredor recreativo que todavía tiene problemas de consistencia, fuerza, distribución de intensidades o recuperación, resolver esas variables puede ser más importante que añadir hipoxia. Para un atleta bien entrenado que busca una adaptación específica o necesita competir en altura, un campamento correctamente planificado puede convertirse en una herramienta útil [2,6].
Ésa es la diferencia entre usar la altura porque “los profesionales lo hacen” y utilizarla porque responde a una necesidad fisiológica concreta.
El Dr. Eduardo Rosales integra estos factores dentro de la medicina del deporte: antecedentes, salud, carga, capacidad aeróbica, recuperación y objetivos. Cuando el objetivo es decidir qué está limitando el rendimiento antes de añadir estrategias más complejas, una valoración del rendimiento deportivo puede aportar más información que copiar un protocolo de internet.
Si además existen síntomas, fatiga no explicada, enfermedades previas o dudas sobre la tolerancia al ejercicio, los servicios de medicina del deporte permiten revisar primero la salud y después decidir qué tipo de entrenamiento tiene sentido.
Aviso médico
Este contenido es informativo y no sustituye una valoración médica individual. La tolerancia a la altura depende de la altitud alcanzada, velocidad de ascenso, antecedentes personales, condición física, enfermedades previas, medicamentos y respuesta individual.
Busca atención médica si en altura presentas falta de aire importante en reposo, confusión, alteraciones para caminar, deterioro neurológico, dolor de pecho, desmayo o síntomas que empeoran progresivamente.
Referencias
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